激情飞扬的年代，想去运动保持身材，又想去迪吧放松自己的心情，可是没有这么多时间啊？要是二者能同时进行就好了，告诉你吧，答案是肯定的，动感单车将这二者完美地结合起来。

　　■闪烁灯光　帮助运动兴奋

　　动感单车，就是随着音乐的节奏踏起单车，教练吴雷介绍，其实平时骑单车同样可以起到锻炼身体的作用，但是由于没有专业的指导和音乐的配合，很难达到理想的效果，如果训练不当还容易受伤。而动感单车是在健身房内，在教练的指导下，针对个人的不同情况专门制定健身计划，利用不断变化的音乐节奏和闪烁的彩灯，制造出令人兴奋的运动感，避免了疲劳和枯燥感的提早出现，从而达到理想的健身效果。

　　与其他运动一样，动感单车也要先做一系列的热身运动。开始时教练会带领大家，随着轻柔的热身曲，轻轻踏动单车，约三四分钟后感觉身体明显发热。此时需要进入下一个热身的环节即拉伸运动。因为此项运动是一项强度较大的运动项目，所以必须要有针对性的热身程序，比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部等都要活动开，可以原地做压腿、拉肩和手臂交叉后伸等运动。

　　■三个手位　达到最佳运动效果

　　动感单车，可在原地模拟爬山、平地、沙滩等多种路况，随着音乐的变换，教练也会要求健身者“行走”于不同的路况。根据自身的情况，上车前应调整好座位和车把的高低距离，以免产生不舒适感。一般站立于车身侧面，身体盆骨的最高点即为车座的高低位置，车手把位应比座位高出3至5厘米，可有效缓解背部压力，即为适宜的骑车位。

　　上车后，开始一般为节奏较慢的音乐，此时要渐渐适应，可用一手位，快速轻骑，此时的动作要领为：把握好控制力，背部打直，重心放到臀部，身体要随音乐上下弹动，手可放松，整个上身处于愉快的放松状态，感觉自己身心都在随风飞扬。随着音乐节奏的变化，教练会要求大家转为爬山的三手位，此时手握在车把前方的位置，整个肘部要悬空于车把，臀部离开车座，身体左右摇摆，使重心左右移动，以带动腿部踏动单车，也可以双手随着重心的转移拉动车把，带动腿部力量的传递。二手位是两者之间的过渡姿势，在三手位的爬坡运动之后会感到较累，二手位是一个相对放松的状态，双手放于车把前与肩同宽，上身放松，可适当缓解背部压力，伸展背部、腰部。

　　无论处于哪种把位，单车运动的最大特点就是要与音乐完美结合，在音乐中放松自己，对于初学者来说，可将车座位充分利用，而对于中级或高级运动者来说，就需要将车座在标准基础上降低一些以加大难度，在用力骑车的同时还要抽出精力去保持身体平衡，还要随着音乐上下弹动。

　　■补充体力　小口慢慢饮水

　　一般训练45分钟后，就应该根据自身情况适当调整，不可急功近利，应根据教练的安排适当运动，否则会对身体造成不必要的伤害。需要注意的是，由于运动强度较大，所以有高血压、低血糖以及心律不齐者不适合此项运动。运动时间，应选择在饭后一小时，或运动后一小时进餐。运动中如感口渴就要及时补充水分，但不能大口饮用，以防过多的水分在胃内积存，造成胃部震荡，口渴时可喝一小口，只要口不干即可。本报记者　薛小辉

　　练习前　热身运动必不可少

　　在进行动感单车项目之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。下面几个动作是你必须要做的：

　　■腿部伸展

　　因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。

　　双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟，换腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。

　　■侧腰伸展

　　在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。

　　可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做90度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。

　　■压肩

　　鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。据《精品导报》

　　练习中　科学制定运动计划

　　动感单车是一项非常棒的有氧运动，能有效提高心、肺功能，力量和耐力。消耗能量、降低体脂，同时动感单车还能缓解心理压力、令人振奋。每40分钟的动感单车的骑行，约消耗400卡路里热量。但这个热量数值会随着每个人在骑行过程中选择的难易程度及持续时间而有所改变。

　　如果你是一个长时间久坐的办公室一族，初次尝试动感单车，你可以按照这样的方式进行训练：10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息。随着锻炼程度提高，你可以将3组10分钟的骑行改为4组，然后将骑行时间延长为15分钟。接着你可以将骑行的时间延长到20分钟、30分钟，慢慢提高到45分钟。等到身体能够适应45分钟的骑行之后便可以增加难度。

　　练习动感单车的注意事项1.第一次参加动感单车课程，可将目标定为坚持上完课，慢慢根据自己的情况相应增加强度；2.正确的单车设置非常重要，车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。在开始蹬车前一定请教练指导你如何正确设置单车；3.由于单车的齿轮是圆的，正确的骑车技巧是：注意蹬整圈；4.大多数人骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬、向上休息。实际上，向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量，骑车时所传输的力量就减少，大腿就特别容易疲劳，所以用力要均匀。

　　姿势要点

　　不要耸肩，保持挺直，避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤；

　　无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰；

　　套好脚套，收紧；双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲；运动时穿宽松裤和短袖T恤。据《中国体育报》